拒绝大PP 十分钟让你变身翘臀大美女（2）

　　我们日常生活中的行走坐立都少不了臀部的参与，但臀部却很难自然形成非常优美的翘臀，这是因为美臀的“开关”还没有真正开启!而这一关键就是“髂腰肌”。这一肌肉群是连接腰骨与股关节的所有肌肉的总称，进行调整盆骨位置、锻炼髂腰肌的美臀训练就能够开启身体的“美臀模式”，甚至与细腰、美腿等全身的苗条都有关系!

　　训练1 ：无深蹲，无翘臀!利用椅子来确定深蹲的标准

　　针对：肌肉不足的扁塌臀

　　Step1 锻炼支撑盆骨的髂腰肌

　　从大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意识地让股关节得到活动，双腿交替进行20次。上半身保持笔直，不要向后倾倒。

　　Step2 翘起臀部锻炼大臀肌

　　轻轻翘起臀部，做即将坐到椅子上的姿势并保持20秒。

　　正确的感觉应该是不要使用大腿前侧的肌肉，仅让臀部的肌肉保持绷紧。

　　Step3 练习背与臀

　　从颈部到背部如果能够变得更加柔软，腹部和臀部也能够提拉至正确的位置!翘起臀部坐在椅子上，上半身前倾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

　　训练2 ：Gyrotonic瑜伽矫正“歪七扭八”的骨盆

　　针对：骨盆不正的外扩或不对称臀

　　Gyrotonic瑜伽不会勉强伸展你的肌肉，而是自然而然地调整你整个骨架。这个运动最擅长的就是盆骨的矫正。只要能够矫正耻骨的位置，就能够速效地获得提高和紧实臀部效果。

　　训练3 ：垫脚尖翘臀运动

　　针对：下垂臀以及不良姿势导致的鸭屁股臀

　　往前踏步时，请运用“大拇趾根部”的力量，此时臀部的外侧会略为下凹，这正是大臀肌运动的表现。走路时活用大臀肌与中臀肌，对于提升臀部紧翘有很好的效果。